KLIKHEALTH– Berjuang untuk tidur? Lakukan latihan beban ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.
Faktanya, latihan ketahanan bahkan dapat mengalahkan latihan aerobik dalam perlombaan untuk mendapatkan bantuan tidur terbaik, menurut sebuah studi pendahuluan baru yang dipresentasikan pada hari Kamis di Konferensi Kesehatan Epidemiologi, Pencegahan, Gaya Hidup & Kardiometabolik dari American Heart Association.
Latihan ketahanan dapat mencakup mengangkat beban bebas, menggunakan beban mesin, pita resistensi elastis atau bahkan beban tubuh Anda sendiri dengan melakukan lunge, squat, push-up, dan chin-up. Latihan beban menambah kekuatan dengan menekankan serat otot, memaksa tubuh untuk membangunnya kembali.
“Sudah mapan dalam sains dan basis bukti bahwa latihan aerobik baik untuk tidur nyenyak,” kata penulis studi Angelique Brellenthin, asisten profesor kinesiologi di Iowa State University di Ames, Iowa. Kinesiologi adalah studi tentang gerakan manusia.
“Dalam penelitian kami, kami menemukan bahwa latihan resistensi tampaknya melampaui aerobik atau bahkan gabungan aerobik dan resistensi rutin pada beberapa hasil tidur yang berbeda,” katanya.
Studi, yang belum ditinjau dan diterbitkan oleh rekan sejawat, menemukan orang yang hanya melakukan pelatihan ketahanan selama setahun meningkatkan durasi tidur mereka di malam hari, menambahkan rata-rata 40 menit tambahan zzz yang menyenangkan.
Orang yang hanya melakukan latihan aerobik selama 12 bulan juga mendapat manfaat, tetapi tidak sebanyak itu. Mereka menambahkan sekitar 23 menit tidur setiap malam, sementara orang yang melakukan kedua jenis olahraga tersebut memperoleh rata-rata 17 menit semalam.
“Ini menarik tetapi data awal menunjukkan bahwa latihan ketahanan mungkin lebih baik (untuk tidur). Ini perlu direplikasi,” kata Dr. Bhanuprakash Kolla, seorang psikiater tidur dan ahli saraf di Pusat Pengobatan Tidur dan Divisi Pengobatan Ketergantungan. di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Dia tidak terlibat dalam penelitian.
Olahraga dan tidur
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung, otak, dan kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Tetapi penelitian sebagian besar berfokus pada peran latihan aerobik dalam tidur.
Aerobik berarti “dengan oksigen,” dan ini adalah jenis latihan yang membuat jantung berputar untuk jangka waktu yang berkelanjutan – biasanya 15 hingga 30 menit. Berlari, berenang, bersepeda, mendayung, lompat tali, dan jalan cepat adalah jenis latihan aerobik yang umum, bersama dengan olahraga tim seperti bola basket.
“Studi kami adalah salah satu uji coba olahraga terbesar dan terlama pada populasi orang dewasa umum, dan sepengetahuan saya studi pertama yang secara langsung membandingkan dua jenis olahraga, aerobik dan resistensi,” kata Brellenthin.
Dalam studi tersebut, satu kelompok yang terdiri dari 386 orang yang tidak aktif dan kelebihan berat badan dengan tekanan darah lebih tinggi dari normal menggunakan mesin berat di gym, menyelesaikan tiga set delapan hingga 16 pengulangan pada rangkaian 12 mesin: leg dan chest press, lat pull-down , leg curl and extension, biceps curl, triceps pushdown, shoulder press, abdominal crunch, lower-back extension, torso rotation, dan hip abduction.
Kelompok lain menggunakan treadmill, ellipticals, dan sepeda tegak atau telentang untuk latihan aerobik mereka, dengan pengamat memantau detak jantung mereka untuk menjaganya pada tingkat intensitas sedang hingga kuat.
Baik kelompok resistensi maupun aerobik melakukan pengamatan selama 60 menit, tiga kali seminggu. Kelompok ketiga melakukan 30 menit kedua jenis olahraga tersebut tiga kali seminggu, sedangkan kelompok keempat tidak berolahraga sama sekali.
Orang yang melakukan kedua jenis olahraga juga meningkatkan efisiensi tidur mereka, tetapi tidak sebanyak itu. Latihan aerobik dan kelompok kontrol, yang tidak berhasil, tidak melihat manfaat sama sekali. Orang yang sudah tidur nyenyak juga tidak melihat peningkatan tidur.
Mengapa latihan resistensi mengalahkan aerobik dalam hal kualitas tidur? Belum ada yang tahu, kata Brellenthin, tapi dia punya beberapa teori.
Salah satunya adalah bahwa latihan beban merangsang pertumbuhan sel otot, yang meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh, “dan kedua hormon ini telah dikaitkan secara lebih luas dengan tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak,” katanya.
“Teori lain mungkin bahwa ketika Anda melakukan latihan beban, robekan mikroskopis di jaringan yang memaksa otot untuk beradaptasi mengirimkan sinyal yang lebih kuat ke otak untuk menempatkan orang tersebut dalam kondisi pemulihan yang lebih dalam di malam hari,” katanya. “Kami pikir alasan kami tidur adalah karena itu adalah proses restoratif yang memungkinkan otak untuk mengisi dan memperbaiki tubuh.” (*)
Komentar