KLIKHEALTH – Dalam perkembangan dunia saat ini, bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak mungkin tampak mustahil untuk ditemukan. Berikut tiga cara terbaik untuk melatih otak agar bisa tidur nyenyak.
Kita tidak lagi seperti nenek moyang kita, belajar tidur saat matahari terbenam dan terbit saat bangun. Kami telah mengganti ritme alami kami dengan ritme buatan, yang dihasilkan oleh cahaya biru dari terlalu banyak layar — televisi, komputer, smartphone, perangkat game, dan lainnya.
Untuk mendapatkan ritme tidur kembali sinkron, kita perlu melatih otak kita untuk tidur, kata psikolog klinis dan pakar tidur Michael Grandner.
Dia memimpin program penelitian tidur dan kesehatan di University of Arizona, dan Behavioral Sleep Medicine Clinic di Banner-University Medical Center di Tucson.
“Tidur sangat dapat diprogram dan beradaptasi dengan situasi,” kata Grander.
“Jadi ciptakan situasi yang Anda inginkan untuk beradaptasi, sering-seringlah melakukannya, dan tak lama kemudian otak Anda akan berkata ‘Lihat, ini membantu saya tidur.’ ”
Simak tiga tips ini:
1. Buat jadwal, dan patuhi itu
Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk mengatur saat Anda mengantuk dan saat bangun. Saat malam menjelang, kadar melatonin meningkat, menjadi sinyal utama bagi tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Produksi melatonin dihentikan oleh cahaya — jadi kadarnya turun secara alami saat siang hari mendekat, membuat Anda siap untuk menyambut hari itu.
Agar bekerja dengan baik, kata Grandner, pelepasan hormon ini perlu terjadi secara teratur. Jadi jika waktu tidur dan bangun Anda berubah dari hari ke hari atau di akhir pekan, katanya, ritme tidur Anda tidak dapat diprediksi dan tubuh tidak tahu bagaimana meresponsnya.
“Anda ingin membangun ritme yang andal, seperti drummer yang menghitung ketukan untuk band,” kata Grandner. “Dengan mengontrol kapan Anda bangun dan tidur, Anda mengatur irama.”
Salah satu cara untuk mewujudkannya adalah dengan memiliki waktu bangun yang standar, bahkan pada akhir pekan, liburan, atau setelah tidur malam yang buruk.
“Kita tidak selalu bisa mengontrol saat kita mengantuk tapi kita bisa mengontrol saat kita bangun, yang mengaktifkan sedikit pengatur waktu di otak yang mengatur ritme kita untuk tidur,” kata Grandner.
“Otak menyukai keteraturan dan prediktabilitas,” tambahnya. “Bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan kemudian menambahkan cahaya dan gerakan segera setelah Anda bangun, akan mengatur ritme Anda yang lain untuk hari itu dan memberi Anda peningkatan energi dan suasana hati.”
2. Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga
Ini adalah aturan emas dalam pengobatan tidur, didukung oleh “data puluhan tahun,” kata Grandner. Faktanya, dia mengatakan bahwa tip ini sangat kuat sehingga ketika digunakan di klinik tidurnya, “bahkan dapat mengalahkan resep obat tidur.”
“Tips tidur terbaik yang bisa Anda berikan kepada seseorang adalah bangun — jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga tetapi jangan tidur,” kata Grandner.
“Entah awal malam atau tengah malam, kalau sudah bangun selama 20 atau 30 menit, bangun dan reset. Mungkin hanya perlu lima menit untuk mengantuk, atau mungkin satu jam, tapi jangan’ t menghabiskan waktu itu terjaga di tempat tidur.”
Mengapa itu begitu penting? Karena berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga dapat membentuk asosiasi di otak Anda yang dapat menyebabkan insomnia kronis, Grandner menjelaskan. Alih-alih menjadi tempat yang tenang di mana Anda tertidur dengan damai, tempat tidur Anda menjadi tempat yang gelisah di mana Anda berguling-guling dan bangun dengan lelah.
“Ini berlawanan dengan intuisi, tetapi menghabiskan waktu di tempat tidur dengan terjaga mengubah tempat tidur menjadi kursi dokter gigi,” katanya.
“Anda ingin tempat tidur menjadi seperti restoran favorit Anda, di mana Anda berjalan masuk dan Anda mulai merasa lapar bahkan jika Anda baru saja makan. Anda ingin tempat tidur melakukan itu untuk tidur.”
Membangun hubungan positif antara tempat tidur dan tidur dapat bermanfaat pada malam-malam di mana jadwal Anda tidak menentu karena pekerjaan atau perjalanan, tambah Grandner.
“Katakanlah Anda harus tidur lebih awal,” katanya. “Tempat tidur sekarang memiliki kekuatan untuk membantu mengatasi pikiran balap Anda dan memungkinkan Anda untuk tertidur.”
3. Ubah sikap Anda tentang tidur
Banyak orang menganggap tidur sebagai hal terakhir yang harus mereka lakukan di hari yang penuh kesibukan, layak ditunda untuk mengejar pekerjaan rumah, pekerjaan sekolah, pekerjaan kantor, atau serial televisi terbaru yang layak untuk pesta.
“Jangan melihat tidur Anda sebagai jumlah waktu yang tersisa di hari Anda,” sarannya. “Lihatlah tidur Anda sebagai jumlah waktu yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan diri Anda untuk hari esok yang produktif.”
Ini mungkin terdengar seperti perubahan kecil dalam berpikir, tapi ini penting, tambah Grander.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan delapan jam tidur untuk beristirahat sepenuhnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Jadi, jika seseorang perlu bangun jam 7 pagi setiap hari, backtime delapan jam akan membutuhkan waktu tidur jam 11 malam.
“Sekarang Anda tahu kapan Anda harus berhenti dan bersiap-siap untuk pergi tidur apakah Anda sudah selesai atau belum,” kata Grander. “Masalahnya adalah kami tidak berhenti, dan kami tidak memutuskan hubungan. Dan itu merugikan kami dan itu membuat hari berikutnya lebih stres.” (*)
Komentar