KLIKHEALTH – Tips konsumsi makanan sehat dalam kehidupan sehari-hari sangat praktis dilakukan. Hal itu mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci untuk diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kehilangan berat badan.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Direkomendasikan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule). Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih sedikit kalori. Dilansir dari laman nhs.uk, berikut beberapa hal yang harus Anda perhatikan.
1. Basis makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi
Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. Pilih jenis serat atau gandum utuh yang lebih tinggi, seperti pasta gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus. Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?
Porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Porsi buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g. Segelas 150ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi Anda.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak. Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda memerlukan sedikit lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria tidak boleh memiliki lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita tidak boleh memiliki lebih dari 20g lemak jenuh sehari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee.
Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong semua lemak yang terlihat. Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Komentar