KLIKHEALTH – Apakah sarden baik untuk Anda konsumsi? Pertanyaan itu sering muncul saat Anda mengkonsumsi makanan olahan ini. Sarden merupakan ikan berminyak yang kaya akan asam lemak omega-3. Mereka adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik, dan mereka mungkin memiliki kontaminasi merkuri lebih sedikit daripada ikan yang lebih besar.
Ia merupakan ikan kecil bertulang lunak yang termasuk dalam keluarga herring. Nama sarden mungkin berasal dari pulau Mediterania Sardinia, di mana ikan ini dulunya berlimpah. Sarden tersedia segar, kalengan, diasap, atau diasamkan.
Pada artikel ini, kita melihat bagaimana memasukkan ikan sarden ke dalam makanan dan kemungkinan manfaat kesehatannya. Kami juga menjelaskan apa yang harus dipertimbangkan saat membeli sarden dan berapa banyak yang harus dimakan seseorang.
Keuntungan sehat
Sarden adalah ikan berminyak yang mengandung asam lemak omega-3 , yang merupakan lemak yang sering ada pada tumbuhan dan organisme laut. Ikan juga merupakan sumber protein, vitamin , selenium , dan kalsium yang baik.
Asam lemak omega-3
merupakan komponen penting dari membran sel. Seseorang harus mendapatkan asam lemak ini dari makanan karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya.
Ada tiga asam lemak omega-3 utama, dua di antaranya terjadi secara alami pada ikan – termasuk sarden – dan makanan laut lainnya. Iniadalah eicosapentaenoic acid (EPA), yang didapat ikan dari ganggang yang mereka makan, dan docosahexaenoic acid (DHA), yang terdapat di banyak bagian tubuh manusia, termasuk mata, otak, dan jantung.
Menurut Pedoman Diet 2015–2020 untuk Orang Amerika, mengkonsumsi 8 ons (oz) per minggu dari berbagai makanan laut menyediakan, rata-rata, 250 miligram (mg) per hari EPA dan DHA.
Pedoman menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah ini selama kehamilan dan menyusui dikaitkan dengan peningkatan hasil kesehatan bayi. Namun, orang hamil dan menyusui harus memilih makanan laut denganlebih rendahSumber Tepercaya kadar merkuri.
Asupan makanan laut ini juga memiliki hubungan dengan mengurangi kematian jantung pada orang dengan dan tanpa penyakit jantung yang sudah ada sebelumnya.
Menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH), omega-3 memberikan manfaat lain yang mungkin, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan bentuk dan dosis yang tepat. Asam lemak omega-3 mungkin bermanfaat untuk mencegah kanker dan mengurangi efek dari kondisi lain, termasuk:
Protein dan vitamin
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein untuk orang dewasa adalah 46–56 gram (g) per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Sarden adalah sumber protein yang baik, dengan satu cangkir sarden kalengan mengandung minyak36,7 g dari makronutrien ini.
Selenium merupakan antioksidan penting yang mempengaruhi reproduksi, fungsi tiroid, dan produksi DNA. RDA orang dewasa adalah55 mikrogram (mcg) per hari, dan porsi 100 g sarden kalengan dalam minyak mengandung 52,7 mcgdari mineral ini.
Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik . Satu porsi 100 gram sarden kalengan dalam minyak mengandung8,94 mcg vitamin B12, yang hampir empat kali RDA orang dewasa 2,4 mcg per hari. Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan darah dan sistem saraf.
Tulang sehat
Orang membutuhkan kalsium untuk kesehatan tulang, dan secangkir sarden kalengan yang dikeringkan dalam minyak mengandung 569 mg kalsium. Ini lebih dari setengah 1.000 mg yang direkomendasikan para ahli untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun. Sarden juga mengandung nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D , magnesium , dan fosfor.
Penurunan berat badan
Menurut ulasan tahun 2018 , asam lemak omega-3 dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah proses metabolisme. Beberapa dari proses ini termasuk penekanan nafsu makan, peradangan , dan ekspresi gen.
Ulasan yang sama menunjukkan bahwa omega-3 dapat mengatur leptin, hormon yang memberi tahu seseorang bahwa mereka kenyang.
Para peneliti menyimpulkan bahwa sementara penelitian belum menunjukkan omega-3 memiliki manfaat yang konsisten untuk menurunkan berat badan, mereka telah menunjukkan peningkatan profil metabolisme di antara orang-orang dengan obesitas.
Komentar